건강생활정보

  • 건강칼럼
  • 자가진단 건강체크

설레는 봄나들이…겨우내 굳은 몸부터 푸세요

작성자 : | 조회수 : 899
작성일 : 2022-04-11 08:36:45

| 노두현 서울대병원 정형외과 교수 " 봄나들이 무릎 부상 주의 "

| 하루 30 60 분 걷기 운동·주 2 회 근력 운동 병행하면 효과적

 

( 서울 = 연합뉴스 ) 김잔디 기자 = 봄을 맞아 등산 등 야외활동을 계획하고 있다면 겨우내 굳은 몸부터 풀어야겠다 . 신체 활동량이 크게 줄어든 상태에서 봄철에 갑작스레 무리한 운동을 하게 되면 다치기 쉽다 . 평소 걷기 등으로 체력을 단련하고 야외 활동에 앞서서는 충분한 스트레칭을 해서 다치지 않도록 해야 한다 .

◇ 다치기 쉬운 무릎 ' 요주의 ' …내리막길 ' 조심 또 조심 '

코로나 19 유행으로 집 안에 머무는 시간이 길어진 데다 겨울 동안 활동량이 크게 떨어진 상태에서 봄에 과도하게 야외 활동을 늘리다 보면 무릎 등에 손상을 입기 쉽다 . 특히 무릎은 체중을 떠받치는 동시에 여러 방향으로 움직이는 관절이어서 더욱 주의해야 한다 .

9 일 노두현 서울대병원 정형외과 교수는 " 무릎은 활동량이 줄어들어 근육이 약해지는 겨울이 지나고 봄이 되면 가장 손상되기 쉬운 부위 " 라며 " 실제 산행에서 다치는 경우는 내리막길에서 발을 잘못 디뎌 발생하는 경우가 많으므로 주의해야 한다 " 고 말했다 .

등산 중 넘어졌을 때는 무릎의 붓기를 유심히 관찰해 응급 상황인지를 판단하면 된다 .

노 교수는 " 무릎이 갑작스럽게 붓는 경우라면 산행을 중지하고 주변의 도움을 받아 내려가는 게 좋고 , 무릎 앞쪽과 무릎 안쪽이 아픈 경우라면 조심하며 뒤로 내려오면 충격이 분산돼 도움이 될 수 있다 " 고 말했다 .

◇ 가벼운 통증은 수일 내로 좋아져…발 딛기 어려우면 '위험 신호

야외 활동으로 인한 가벼운 근육통은 대부분 수일 내로 호전된다 . 조금 심하더라도 찜질을 하거나 아세트아미노펜 성분의 진통제를 복용하는 것만으로도 크게 개선될 수 있다 .

그러나 통증이 수일 내로 사라지지 않고 특정 부위가 지속해서 아플 경우 병원을 찾아야 한다 . 다치는 순간 무릎에서 파열음이 났다면 이때도 빠르게 의사를 찾는 게 좋다 .

노 교수는 단순한 근육통과 실제 손상을 구분하기 위한 신호로 ▲ 무릎 붓기 ▲ 통증 부위를 정확히 짚을 수 있는 경우 ▲ 아픈 쪽 다리로 딛기 힘든 경우 등 세 가지를 꼽았다 . 셋 중에 하나라도 있으면 무릎 등이 손상됐을 가능성이 크므로 병원에 가야 한다 .

그는 " 가벼운 통증은 2 3 일 이내에 거의 사라지는 편인데 찜질 등으로도 호전되지 않고 이보다 더 오래 가는지를 보면 된다 " " 아픈 쪽 다리로 딛기 힘든 경우도 마찬가지다 . 근육통은 딛기 힘든 경우가 드물다 " 고 말했다 .

◇ 평소 터벅터벅 걷는 습관 없애고 관절염 환자도 운동 필수

무엇보다 중요한 건 평소에 꾸준히 운동하고 무릎에 지나친 하중이 가해지지 않도록 적정 체중을 유지하는 것이다 . 근력이 좋고 유연한 관절은 손상될 위험이 낮다 .

평소 무릎을 쭉 편 채로 터벅터벅 걷는 습관이 있다면 관절에 충격을 누적할 수 있으므로 고치는 게 좋다 . 보행 시 발생하는 충격을 근육이 많이 흡수토록 해야만 무릎 등 관절에 무리가 가지 않는다 .

일반인의 경우 하루에 30 분 내지 60 분가량의 유산소 운동 , 일주일에 2 회 이상의 근력 운동이 좋다 . 벽에 등을 기댄 채 오르락내리락하는 스쿼트 자세는 무릎에 부담을 줄이면서도 하체를 단련할 수 있는 근력 운동으로 꼽힌다 .

간혹 무릎 연골이 닳을까 봐 두렵다며 운동을 피하는 사람들이 있지만 잘못된 생각이라고 전문가들은 경고한다 . 무릎에 안 좋은 건 과하게 구부리거나 쪼그려 앉는 자세이지 단순히 걷는 정도로는 연골이 닳기는 어렵다는 것이다 . 오히려 적당한 운동으로 관절을 유연하게 만드는 게 연골 건강을 지키는 데 좋다 .

노 교수는 " 관절염이 있더라도 한 번에 30 분씩 아침 , 저녁으로 두 차례 보통 속도로 걸어주는 게 좋다 " " 다만 최근 외상을 입은 경우라면 병원에서 정확한 진단을 받고 운동에 대해 상담해야 할 것 " 이라고 조언했다 .

jandi@yna.co.kr

제보는 카카오톡 okjebo < 저작권자 (c) 연합뉴스 ,   무단 전재 - 재배포 금지 >   2022/04/09 07:00 송고

목록보기
Array ( )